Guide til trening og styrketrening under graviditeten

• Utgangspunktet ditt før svangerskapet
• Hvordan kommer jeg best i gang med å trene mens jeg er gravid?
• Kan jeg trene så mye jeg vil under graviditeten?
• Styrketrening under svangerskapet
• Gode øvelser for gravide

Når du er gravid, gjennomgår kroppen din mange forandringer. Det er en av de mest spennende periodene, men det kan også være en forvirrende og frustrerende tid med ubehag og smerter. En av de beste måtene å håndtere disse endringene på og forberede seg på morsrollen på, er å trene styrke. Hvis du ikke er helt sikker på hvordan du kan trene under svangerskapet for å forberede deg, eller hva du har lov til å gjøre, kan du lese videre. Vi går gjennom ulike treningsformer og øvelser og gir deg kunnskap du kan bruke når du trener under svangerskapet.

Utgangspunktet ditt før svangerskapet

Hvor mye trening som anbefales, avhenger av utgangspunktet ditt. Hvis du er vant til å trene mye, kan du fint fortsette med samme intensitet og volum på treningen. Er du derimot ikke vant til å trene mye, bør du ikke øke treningsintensiteten og -volumet vesentlig i første trimester. Det anbefales generelt å være aktiv i minst 30 minutter om dagen. Å være aktiv betyr for eksempel å gå i moderat tempo, svømme rolig eller noe annet som ikke belaster kroppen din for mye. Husk at kostholdet ditt har stor innvirkning på energinivået og helsen din. Sørg for at du får i deg nok væske og energi i forhold til aktivitetsnivået – husk også vitaminer og andre kosttilskudd når du er gravid. I tillegg anbefales det å trene styrketrening 1-3 ganger i uken mens du er gravid for å styrke muskler, bein og ledd.

Hvordan kommer jeg best i gang med å trene mens jeg er gravid?

For å komme i gang med å trene mens du er gravid, handler det mye om å skape vaner som oppmuntrer deg til å være mer fysisk aktiv. Akkurat som når du prøver å begynne å trene uten å være gravid, handler det om å ta små skritt om gangen. Begynn i det små, som å ta trappene hver dag i stedet for heisen, sykle til jobben, til toget eller hva som helst. Prøv også å gå en tur et par ganger i uken for å klarne hodet. Ikke sett store mål eller krav til deg selv som du ikke kan oppfylle, for da får du en negativ opplevelse fordi du ikke når målet ditt. Prøv heller å sette deg mindre mål som du kan nå.

Hvis det å gå en tur virker for overveldende, kan du dele det opp i mindre deler. Ikke tenk at du skal gå en lang tur og være borte. Tenk heller ett skritt av gangen – bare ta på deg skoene, fyll vannflasken, ta frem jakken og gå rundt huset/blokken. Hvis det virker overveldende, kan du sette deg som mål å bare ta på deg sko. Det kan virke latterlig at målet bare er å ta på seg sko, men det kan bidra til å skape et momentum som gjør det lettere for deg å begynne å trene mens du er gravid.

Kan jeg trene så mye jeg vil under graviditeten?

Når du er gravid, er det ikke alle former for trening som er trygge for deg og barnet ditt. Det er noen ting du må huske på når du trener for å beskytte helsen din og barnets helse. Graviditeten er krevende for kroppen, og det anbefales at du ikke trener for intensivt og krevende. Følg disse tommelfingerreglene for trening under graviditet:

• Unngå liggende styrketrening i siste halvdel av svangerskapet eller øvelser som krever at du står stille i lengre perioder. De store blodårene kan redusere blodtilførselen til livmoren og hjertet, og du kan oppleve ubehag som svimmelhet og kvalme.
• Husk å holde deg hydrert og spise mat som gir deg energi til treningen.
  Unngå intensiv og tung overkroppstrening, da enkelte øvelser øker trykket mot magen betydelig.
• Reduser vekten på øvelsene. Sikt på litt flere repetisjoner med lettere vekt.
• Unngå kontaktsport eller aktiviteter med fallrisiko. For din egen og fosterets sikkerhet bør du unngå aktiviteter der du kan skade deg selv eller fosteret.
• Ikke overdriv treningen under svangerskapet. Hvis du opplever svimmelhet, kvalme, synsforstyrrelser og/eller smerter, bør du stoppe eller redusere farten. Graviditeten bør ha førsteprioritet – ikke å sette nye rekorder eller trene til maraton.
• Lytt til kroppen: Det er viktig å være oppmerksom på hvordan kroppen reagerer under trening. Stopp umiddelbart hvis du opplever smerter, svimmelhet eller pustevansker.
• Få veiledning. Hvis du ikke har begynt å trene før, har spesifikke bekymringer eller helseproblemer, er det lurt å snakke med en kvalifisert trener eller lege som kan gi deg veiledning og anbefale øvelser som er trygge og passende for deg og din graviditet.

Generelt sett anbefales det at gravide trener med en intensitet på rundt 60-90 % av maksimal hjertefrekvens. For gravide som ikke har begynt å trene før, passer vanligvis den nedre delen av dette intervallet (60-70 %). Hvis du har vært vant til å trene med høyere intensitet før svangerskapet og ønsker å opprettholde formen, kan du fint holde deg i den øvre enden av skalaen (80-90 %). Det er ikke påvist noen skadelige effekter av dette intensitetsnivået innen mosjon og styrketrening. Den enkleste måten å beregne makspulsen din på er å trekke alderen din fra 220. Hvis du for eksempel er 30 år gammel, har du en makspuls på 190 og kan trene med en puls i området 114-171 slag per minutt.

Styrketrening under svangerskapet

Styrketrening øker velværet og er gunstig for helsen under svangerskapet. Styrketrening er trening som tar sikte på å styrke muskler, bein og ledd. Det kan være trening med frie vekter, kroppsvekt og maskiner. Hvis du er gravid og nybegynner med styrketrening, er det lurt å få veiledning av en trener for å unngå overbelastning og holde teknikken på plass. Styrketrening kan føles hardt, og du kan presse kroppen. Du kan trene hele kroppen under svangerskapet, men du skal ikke føle smerte eller kroppslig ubehag under treningen – du bør ta en pause eller redusere intensiteten slik at kroppen får tid til å hente seg inn. Du bør imidlertid unngå å trene de fremre magemusklene (sixpack) etter uke 20 i svangerskapet. Kjernetrening i form av trening av rygg, skrå mage og transversus abdominis er fortsatt bra å gjøre under graviditeten. I tillegg anbefales det å trene bekkenbunnen i form av bekkenbunnsøvelser. Dette kan hjelpe deg med å minimere problemer med for eksempel urinretensjon.

Gode øvelser for gravide

Diagonalløft

Gå ned på alle fire og ned på knærne. Stram magen og hold kjernemuskulaturen stram, slik at du ikke krummer ryggen så snart du begynner å bevege deg. Løft deretter den ene armen og det motsatte benet. Målet er å strekke armen og benet så langt som mulig – ikke høyt. På denne måten trener du ryggen samtidig som du holder kjernemuskulaturen stram.

Bekkenløft

Legg deg på ryggen og trekk hælene inntil rumpa, omtrent hoftebreddes avstand. Press føttene ned i gulvet slik at hoftene løftes og du kjenner spenningen i baken. Prøv igjen å stramme magen og skyv hoftene så høyt opp du kan mens du holder føttene i gulvet. Hvis det er for lett med begge føttene i gulvet, kan du gjøre øvelsen med ett ben løftet slik at du bare har én fot i gulvet.

Muslingen

Legg deg på siden med beina oppå hverandre, bøy beina bakover og løft deg opp på albuen slik at albuen, underarmen og det ene kneet er i gulvet. Press kneet ned i gulvet mens du forsøker å løfte det øverste kneet og spre knærne. Unngå å lene deg bakover når du løfter kneet, og hold føttene samlet under øvelsen.

Sideplanke

Legg deg på siden og løft deg opp på albuen og underarmen. Plasser enten føttene oppå hverandre slik at du ligger på én fot, eller plasser føttene foran/bak hverandre slik at begge føttene er i gulvet. Press ned i gulvet med albuen og foten/føttene slik at hoftene løftes. Stram magen og forsøk å holde hoftene oppe og brystet fremover.

Du kan også lese vår e-bok “Guide til svangerskapet” – her kan du lese hva du bør være oppmerksom på når det gjelder kosthold, trening og livsstil.

Hent e-boken vår her →

21 august 2023